1. 引言
1.1. 选题背景
足球是一项全球性的集体对抗运动。每一个技术动作的使用和每一个战术方案的安排都直接决定着比赛的胜负，这对运动员的身体、技术和战术能力以及心理素质提出了很高的要求。运动员的每一个动作都是在非稳定状态下进行的，因此稳定性对运动员来说是极其重要的[1]。
足球是一项十分依靠耐力、力量、爆发力的综合性运动。足球比赛节奏快、身体对抗激烈的特点，要求运动员有充沛良好的力量储备以及变相速度和运动速度等不可缺少的运动特性。快速而爆发性的移动(如变向、正面交锋等)通常是改变场上胜负局势的关键，迄今为止，简单运动在现代体育教育系统中变得越来越明显[1]。简单运动与复合运动的运动模式不同。这是否能让某些领域的运动员受益，需要体育研究人员与教练员合作积极探索和实践。但是，目前还没有全面了解单侧和双下肢训练如何影响足球运动员的最大力量、爆发力、运动速度和变向速度。因此，本研究拟对单双腿复合训练的效果差异进行实证研究，以丰富充实的体能足球训练的理论和实践经验。
1.2. 选题的目的和意义
足球是“世界第一运动”。足球的现状和发展是：快速、变换、充实、对抗、阳刚。发展是三管齐下的，对抗非常困难。现代足球比赛更加关注球队的团队配合，更多的场上进攻，充分的发展，防守中更多地使用全场压力和局部压力，这些都对运动员的身体素质提出了更高层次的要求。在比赛中，你必须有良好的身体素质和技战术基础。因此，球员实力的强弱一定会影响到全队的技战术水平，而实力是比赛胜负的重要性因素。在我们的日常生活中，我们坐的时间太长，这会导致下半身的肌肉流失掉和肥肉累积，一直保持坐姿也会阻碍血液的流通。因此，训练将帮助你最小化这些损伤，并帮助锻炼下肢。持续训练可以减缓衰老速度，增加身体肌肉，增加新陈代谢，增加能量，减缓衰老加速。腿部的力量对于足球运动员的调动非常重要。腿部的力量不仅可以增加步伐频率和速度，而且还可以提高身体的平衡性。速度对足球来说非常重要。增强后，踢球的力量越来越强，速度越来越快，守门员出手率更高，远射能力增强，对抗性增加，一定程度上可以减少伤病。
2. 研究对象与方法
2.1. 研究对象
本研究以青少年足球运动员为研究对象。
2.2. 研究方法
文献资料法
根据本文的研究需要，通过中国知网、Sci等网站查阅与本研究相关的国内外文献资料，了解基本力量和下肢力量训练的研究情况和相关理论，消除谎言，保存相关文献作为研究的理论基础。为统计书籍出谋划策，为调查数据统计奠定理论基础。
3. 青少年足球运动员下肢力量训练的特点、方法与原则
3.1. 青少年足球运动员下肢力量训练的特点
通过对青少年足球运动员力量训练的实地观察，可以看出青少年足球运动员力量训练的特点是训练强度多次提高，但运动员的力量素质并没有得到很好的提高[2]。足球运动具有多变性、间歇性的特点，这就要求运动员们不断地将短跑具备的速度与长跑具备的高强度体能相结合。足球是复合运动，涉及到平移运动和旋转运动的结合，比赛中做出的急停、急转、跳跃、过人等动作都会运用多块肌肉协调发力，所以足球运动员的力量训练一定要兼具爆发性和协调性[3]。运动员的力量训练不是单方面存在的。力量训练强度的增加会对运动员的协调性和耐力素质的发展产生不利影响。因此，应合理规划和安排训练强度，以保证力量训练的效果。
科学和经验一致表明，不同种类的运动对力量与质量有着不同的具体需求。只有当力量训练接近、达到或超过某一特定职业的运动需求时，才会产生“神经肌肉计划”和“基于特定活动的心理适应”来做某事。锻炼以发展特定目的所需的最有效的力量，改善肌肉之间的协调，帮助加强技术，并达到预期的训练效果。足球要求运动员走得快，变化平稳。要快速移动腿、关节和肌肉，就需要达到一定的力量，才可以实现快速有力的协调，并能迅速改变运动过程。合理的运动还需要腰腹部肌肉的支撑力，腿部内外部小肌肉的支撑。此外，在比赛过程中，球员必须快速、轻松地进行跑、跑、传、射等各种技术动作。
3.2. 青少年足球运动员下肢力量训练的方法
青少年足球运动员进行力量训练时，训练内容的选择和排序应根据其年龄和性别特点适当。为减少力量训练对运动员造成的伤害，除了重点发展核心肌群和活跃的小腿肌群外，不能训练协同肌群、小肌群和弱链肌群。确保、确保训练安全，并使用积极的恢复方法，防止过度疲劳和外部皮肤损伤[3]。例如支撑训练：双脚张开站立，在脖子和肩膀后面放一个环，挺胸拉背，双脚分开37~50厘米，脚趾朝外，膝盖伸直。在水平面上停了一会儿，然后慢慢上升。每周两次，4 × 12。坐姿和腿部伸展训练：坐在高脚椅上，双腿屈膝，股四头肌主动发力伸膝伸至双腿伸直，然后慢慢放低返回，每周两次，3 × 12。训练过程中要在同伴保护下练习，杠铃重量在8 RM到12 RM之间[4] [5]。
3.3. 青少年足球运动员腰腹力量训练的方法
3.3.1. 平板支撑训练
俯卧，双肘支撑地面与脚尖共同触地，利用核心力量平衡住身体，使其近乎平行于地面。主要锻炼腹横肌，初次训练为四组，每组60秒，时长以不超过1分30秒。
3.3.2. 跪撑训练
以双膝跪在地上，利用双手支撑于地面，先向前伸出右手，与身体的夹角为90˚，随之左腿向后抬起，与身体的夹角也为90˚，双侧交替训练.主要锻炼腹横肌，其余依次是斜方肌，竖脊肌。初次训练同样为四组，每组都要做到左右交替训练，一共二十四个。然后逐渐增加强度。
3.3.3. 侧桥训练
身体处于侧卧位，两腿伸直并拢，用一只手的肘关节为支撑点，另一只手侧上举。同时收紧腹部肌肉，维持大腿平衡。双手交替进行。主要锻炼腹直肌，腹内外斜肌。初次训练同样为四组，每组都要做到左右交替，一组一共一分钟三十秒。然后逐渐增加训练强度[6]。
3.4. 足球下肢力量训练的原则
3.4.1. 合理性原则
合理性原则在很大程度上涵盖了合理的训练负荷、运动速率和合理的速度。教练员在训练中需要保持警惕，不断监测运动员在不同重量下训练的情况和变化，设定最合理的轻重配比。发展足球专项力量的最重要的就是在提供合理的活动结构的基础上，尽量增加动作的行程和速度，加强足球技术和力量结构，不要因无知训练而扭曲动作技术或破坏实际技术动作。同时，不同重量的不同的使用，力量和速度两个因素之间平衡的调整，提高足球专项力量训练的效果。
3.4.2. 针对性原则
主要的直接动作对人体的运动能力有动态的影响，是力量发展的关键部分。总体而言，第一运动肌的力量定点是平静的，第一运动肌的用力位置是平静的。尽管。同时，在特定训练时要注意提高运动中放松和协调拮抗肌的能力。研究表明，运动中放松和协调能力的参与率往往高于特定运动的力量参与率。
3.4.3. 实用性原则
在足球专项训练中，遵守足球的技术原则，确保足球专项训练的快速性和一致性。随着肌肉力量的发展，足球技术必须在同一水平上发展，以达到增加力量的目的。当做足球下肢力量时，也可以选择做足球的技术练习。根据训练内容上足球专项技术动作进行下肢训练后，肌力特征慢慢形成与足球肌力线相同的肌力。在此基础上，针对现有足球的具体体质改造进行专项练习。从事足球运动，在技术结构上，创造出合适的具体技术。足球专项力量训练不仅是为了提高足球所需的肌肉力量，也是为了更好的满足完成技术动作的要求，加强技术动作的连贯性。
4. 足球下肢力力量训练应注意的问题
4.1. 训练负荷不够科学合理
4.1.1. 适宜负荷原则
如果运动能力差，运动量小，就对改善身体机能没有明显的效果。运动和运动痕迹对身体功能的影响只能在足够的强度和运动量下产生。经过长期的身体功能变化过程，最终导致身体形态结构功能的一系列变化[7]。为了使身体功能产生效果和运动轨迹的最小运动量，称为目标强度。此时的心率称为目标心率。所以，在任何一次专项力量训练中，至少应进行三组接近或达到肌肉疲劳的训练，以使肌肉力量不断提高[8] [9]。
4.1.2. 渐进性原则
运用适宜的杠铃重量进行力量训练后，力量会有所提高。在此期间，需要随着时间的推移增加杠铃和杠铃的重量，以确保肌肉力量的不断提高。在练习的某个阶段，某个杠对医生来说可能是一个合理的杠，但随着你的力量水平的增加，对肌肉刺激可能会减少。如果你继续保持当前负荷练习而不增加负荷，随后的练习将不再发展增强肌肉力量，而会导致肌肉产生耐受性[10]。只有在适当负荷的情况下进行力量练习，才能实现肌肉力量的科学合理发展。
4.1.3. 实用性原则
提高足球运动员的身体素质是一个长期的过程。只有保持持续的训练，使这些适应性变化一步一步地改善，世界上最伟大的足球运动员的成功经验告诉我们：只需要几年的时间训练案例的系统化和科学化，使成为一名优秀运动员成为可能。特别是根据人体生长发育规律和运动素质发展的“敏感期”科学训练规律。
在力量训练中，应考虑训练前后动作设置的科学性和合理性。我们需要保持肌肉的质量。由小肌群畜群更加容易疲劳，疲劳会影响较大肌肉群的运动能力，导致训练效果不佳[10]。如果相邻肌肉的训练使用到同一个的肌群，那么之前的运动疲劳状态将延续到下一次的训练，这不仅会影响身体，还会导致肌肉损伤。
4.2. 下肢力量训练目的性不准确
在运动过程中，将人体常见肌肉的收缩特性，以及力量训练过程中出现的主动肌、跟随肌和对抗肌之间的关系，与运动和运动训练的生理学进行比较，以进行综合评价。并在此基础上，以客观理论作为实验力量训练演练。
其中，半大重量深蹲、大重量深蹲、单腿深蹲强烈促进整个小腿肌群的力量；抬起沉重的球和脚底。小腿体踵训练主要是为了锻炼小腿肌肉群力量；深跑和蛙跳显着增加爆发力；当爆发力发展时运行；弹力臂大大增加了骨盆前部肌肉的力量；大腿前侧肌肉的力量主要集中在前面。前腿改进效果很好；跳跃和跳跃可以用来增加力量抵抗和增加运动速度。大重量深蹲和半蹲对下肢力量的发展也有积极作用，但由于定位设备和安全因素，这项训练计划没有被批准。
即使青少年在力量训练时不进行剧烈运动，即使训练量过低，身体的运动也不会对肌肉产生足够的收缩，从而导致肌肉量减少或增长缓慢。因此，在训练负荷方面，需要不断调整适合运动员的运动负荷。例如，在专项力量训练方法的基础上，负重半蹲、深蹲、举重练习等，可以充分利用现有资源，定期与伴侣一起举重。添加(支持靠墙)。这种方法既解决了训练器材的不足，又加深了刺激肌肉的能力，强化了肌肉，对增长和发展没有太大帮助。除了增加神经冲动的频率外，这三个动作还可以移动更多的肌肉单位进行运动和协调，提高了肌肉之间的协调作用。
在进行下肢力量练习时，膝关节外展的角度对于锻炼的目的是不同的。膝关节角度处于3590˚~9090˚时，主要锻炼肌肉为股直肌；角度处于9090˚~16,090˚时，股四头外侧肌起主要作用；角度在16,090˚~18,090˚时，股二头肌内侧及臀大肌起主要作用。在整个训练中覆盖了上面的三个角度，因此股四头肌得到了全面的锻炼[7] [11]。
双摇跳绳是一项系统性的运动，主要依靠拉伸面部脂肪肌肉来完成活动。该跳绳可作为日常锻炼，提高人们的身体素质，对人体器官、锻炼人体心肺、胃功能、神经系统和大脑功能有较好的效果。频繁跳绳也能提高人的跳绳能力，增加下肢肌肉弹性。
因此面部在完全收缩和不完全收缩的位置之间旋转。从长远来看，面部肌肉的收缩率会增加得更快。另外，要在短时间内反复跳跃一定的高度，改善肌肉的化学成分，增加能量储备，增加肌肉纤维，并在一定程度上、提高身体协调性[11] [12]。
跳跃可以改善和加强人体的感觉功能，而运动对提高身体控制力、提高身体协调性、敏感性、发展爆发力有积极作用。
渗透刺激被认为是提高肌肉力量的有效方法。对大腿前后侧肌肉、盆底肌和膝关节力量的发展有很好的训练效果。深跑利用肌肉的超等长收缩机制[12] [13]。其工作原理如下：肌肉先离心收缩，再向心收缩。其特点是产生的功率大于一位的向心收缩，但能耗低于向心收缩。随着激动剂肌肉迅速延展开来，肌肉张力增加。同时，肌肉收缩得越快，肌肉张力就越大。肌肉伸展的速度比长度重要得多。如果一块肌肉被快速拉伸，它会导致肌肉强烈收缩，因此它会迫使神经系统增加其力量，一直刺激肌肉，并增加肌肉爆发力。
蛙跳运动主要训练臀大肌、股二头肌、腘绳肌、股四头肌，小腿肌肉。
正确的膝跳步是一种力量练习，其中膝关节作为一个单一的支撑，而不是膝关节被拉伸。它可以促进关节伸展发展，提高快走的能力。
此外，对肌肉的按摩和弹力带前腿伸展的锻炼，也提高了对薄弱肌群的锻炼。这有助于放松和肌肉拉伸，提高稳定性，从而减少运动过程中不必要的能量损失[14]。
5. 结论
增加腘绳肌的离心力也可以在一定程度上防止膝关节损伤。在变向、减速过程中，下肢不均匀地承载负荷，而是依靠膝盖来承受载荷。因为膝关节总负荷的增加，运动员受伤的风险也随之增加，而在不同的运动过程中，膝关节股四头肌的激活水平显著增加。
力量素质在身体素质中有着重要地位，基本素质是速度、敏捷、柔韧性、协调性等运动项目。足球运动员必须依靠力量来增重，并在对抗或快速奔跑的条件下完成踢球、接球、变道、冲刺、争顶、射门等活动。在对青少年足球运动员进行力量训练时，必须充分考虑其身体，心理特点，为其制定符合身体状态的训练计划，对促进其健康成长和发展有着积极的作用。
6. 建议
1) 青少年在做下肢力量训练时，注意大小肌群的训练，不能过度训练某一肌群，需全面发展，还要注意双侧的肌肉力量是否对等。这可以改善运动的协调性并提高力量和意识。
2) 在训练时，要对敏感特征的发展给予足够的重视。在选择以下肢力训练方法时，应考虑可用资源，以及青少年的生理发育特点。如：利用同伴进行大重量深蹲和半蹲练习、深跳练习、蛙跳练习、跳跃等。
3) 本研究选择了效果相对较好的训练方法，没有揭示其他小腿力量训练的方法和方法。有效、科学的培训方法有待进一步探索。
4) 小腿力量对身体的影响是在基础位置，但其他部位如足部的力量对关节质量也有影响。并且这项研究不排除速度、灵活性和其他特性对敏感特性的影响。建议今后结合多种精准工具，根据更准确的测试结果进行综合研究，制定合理、科学、有效的培训计划。